В мире, особенно в развитых странах, растет потребление калорий на душу населения в день, что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения.
Наиболее действенным и безопасным способом улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу.
Зачем вам нужны эти подсчеты?
Во-первых, даже примерное представление о количестве поступивших с пищей калорий позволяет предположить, будут ли они истрачены в течение дня или лягут мертвым грузом на бедрах, животе, талии. Это убережет вас от переедания.
Во-вторых, анализ КБЖУ покажет, за счет чего организм получит эти калории. Например, бодибилдеры, цель которых — красивые рельефные мышцы, ограничивают углеводы и налегают на протеины.
В-третьих, такой контроль позволит вам сбалансировать питание, чтобы каждый прием пищи был не только вкусным, но и полезным, содержал достаточное количество углеводов, жиров и белков.
Ценность того, что мы едим, определяют содержащиеся в пищевых продуктах нутриенты — питательные вещества, которые необходимы для нормального роста, развития, стабильной работы всех отделов нашего организма. Есть макро- и микронутриенты – основные и вспомогательные. К первой группе относятся углеводы, белки, жиры, которые во многом определяют, как мы выглядим, как себя чувствуем, насколько мы выносливы и работоспособны в умственном и физическом плане. Каждый нутриент из этой троицы (БЖУ) играет свою роль:
Белки (или протеины) служат основным строительным материалом для человеческого организма. Они помогают поддерживать в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за качество волос, прочность ногтей, за мышечную массу и скорость обмена веществ, за то, как передаются импульсы между клетками и т. д. Белки животного происхождения богаты аминокислотами, растительные — помогают предупредить избыток холестерина. Богатые протеинами продукты — это мясо, рыба, яйца, морепродукты, грибы, молочка, тофу, орехи и др.
Жиры — это важный источник энергии. Их присутствие необходимо, чтобы сосудистые стенки были эластичными и ткани могли получать больше питательных веществ из крови. Без жиров невозможно нормальное усвоение микроэлементов и витаминов. Они участвуют в синтезе гормонов, строительстве нервной ткани головного мозга. Дефицит жиров в рационе может спровоцировать задержку жидкости в организме, привести к болезням почек, печени, проблемам с волосами, нарушению терморегуляции, а их избыток — самая частая причина атеросклероза.
В рацион должны входить и животные, и растительные жиры. Оптимально, если их соотношение будет 7:3. К источникам жиров относятся жирные сорта рыбы и мяса, масло (сливочное и растительное), авокадо, орехи.
Углеводы обеспечивают энергоснабжение организма, участвуют в синтезе ферментов, поддерживают стабильную работу иммунной и нервной системы, накапливаясь в мышцах и печени в виде гликогена, создают стратегический запас энергии на случай ЧС. Они бывают простыми (или быстрыми) и сложными (или медленными). Простые (например, сахар, мед) — быстро расщепляются и усваиваются, питают мозг и мышцы, влияют на уровень глюкозы в крови. Сложным углеводам (в твердых сортах макарон, в овощах, крупах) требуется гораздо больше времени на расщепление, а значит, они дольше будут подпитывать организм энергией и не вызовут скачков сахара. Излишки углеводов могут преобразоваться в жир, что приведет к росту уровня холестерина и повысит риск развития атеросклероза.
Приблизительные суточные нормы потребления БЖУ такие:
от 0,8-1,5 до 2,2 г белков на 1 кг веса
0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса;
от 2 до 10 г углеводов на 1 кг веса.
Важно помнить, все индивидуально. Потребность человека в белках, жирах и углеводах определяется его возрастом, полом, состоянием здоровья и физической активностью, целями, которые он ставит перед собой, решив заняться подсчетом КБЖУ и перейти на правильное питание.
Как посчитать КБЖУ?
Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).
Формула подсчета ВОО:
Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161
Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности коэффициент всегда будет разным:
1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.
Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день на примере.
Например, подсчитаем калории, затрачиваемые мужчиной с ростом 180 см, возрастом 30 лет, весом 90 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:
Суточная норма калорий = (90 Х 9,99 + 190 Х 6,25 – 30 Х 4,92 + 5) Х 1,4 = (899,1 + 1187,5 – 148,5 + 5) Х 1,4 = 2240,1
Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:
Ежедневная норма (кКал)-2240,1
Желаемый результат:
Похудение- уменьшение на 10%=2016,1 кКал
Набор веса-увеличение на 10%= 2464,11 кКал
Сохранение веса в норме-без изменения=2240,1 кКал
Соблюдайте правила здорового образа жизни и будьте здоровы!
Врач медицинской профилактики Бортникова Алина Эдуардовна.
