Ходьба – естественная, очень полезная, наиболее доступная и привычная форма деятельности человеческого тела, когда в работу включаются многие мышечные группы туловища, ног, рук. С лечебной целью она применяется в медленном темпе (60-80 шагов в минуту), в среднем (90-100) и в быстром (100-120). Вначале обычно используется более короткий шаг и медленный темп, затем шаг удлиняется, а темп увеличивается. Дыхание во время ходьбы должно быть согласованным с шагами: вдох делается на 2 шага, выдох – на 3-4; вдох – на 3-4, выдох – на 5-6 шагов.
Скандинавская ходьба, в отличие от обычной, более равномерно распределяет нагрузку по телу. Также она убирает мышечное напряжение в спине и шее и сопутствующие ему боли.
Бег, в свою очередь, особенно полезен для профилактики ожирения. Его лучше сочетать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Процентное соотношение ходьбы и бега, особенно, в первые 2-3 недели занятий, – 3:1. Темп и ритм бега увеличивается постепенно, частота сердечных сокращений не должна превышать 130-145 ударов в минуту.
Занятия на спортплощадке желательно начать с легкой разминки:
- Встали, потянулись руками вверх, не отрывая пяток от пола, удержали это положение 7 секунд, опустили руки, расслабились. Повторить 5-7 раз.
- Стоя. Энергичные рывки руками: правая вверх, левая вниз. Поменять руки. Повторить 5-6 раз.
- Ходьба на месте, энергично размахивая руками, высоко поднимая колени, 30-60 секунд.
- Руки в стороны, ладони повернуть вверх. Несколько рывков назад, ладони не опускаем, расслабить руки. Повторить 3 раза.
После этого можно приступить к занятиям оздоровительной, скандинавской ходьбой и бегом. И помните: эти занятия должны стать систематическими! Иначе, пользы не будет…
По материалам ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края
