Медицинская профилактика

       КАЛОРИЙНАЯ  МАТЕМАТИКА

Как можно снизить калорийность своего рациона без вреда для здоровья, а также с пользой для фигуры, душевного и физического комфорта? Посчитайте!

Для безопасной и устой­чивой коррекции веса процесс похуде­ния должен быть постепенным — без диетических срывов и резких скачков массы тела в ту или иную сторону. Такое оптимальное снижение веса обеспечи­вается уменьшением калорийности рациона минимум на 250 ккал и максимум на 1000 ккал в день от среднестати­стического суточного калоража в 2—2,5 тысячи ккал.

У привычки считать калории есть несомненные преимущества. Во-первых, мы начина­ем понимать, насколько калорийными являются конкретные блюда из нашего меню. Нередко даже обнаруживается, что продукты, которые мы привыкли считать здоровыми, например, покупные соки, на самом деле более калорийны, чем пища, которую мы традиционно относим к тяжелой. Во-вторых, начиная исследовать содержимое тарелок, мы автоматически контролируем размер порций, а это уже половина успеха! К тому же, подсчитывая общее потребление калорий, легче оценить полученный результат, что весьма положительно сказывается на самооценке, а заодно и на самодисциплине людей, мечтающих похудеть.

4 действия для решения проблемы веса.

Действие первое: складываем количество необходимых калорий.

Вот формулы для простейших расчетов. Где ИВ – идеальный вес. Если вам от 25 до 40 лет, то ежедневная норма калорий = 525 + (27 х ИВ). Если вам от 40 до 60 лет,  ежедневная норма калорий = 475 + (24,5 х ИВ). Сделайте поправку на активный образ жизни (прибавьте к полученному результату 10%) ИЛИ, НАОБОРОТ, МАЛОПОДВИЖНЫЙ (ВЫЧТИТЕ 5%), + 15 МИНУТ НА КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ. Ешьте медленнее, так вы получите больше удовольствия от еды и лучше усвоите пищу, значит, насыщение наступит быстрее. В среднем люди, не страдающие от лишнего веса, совершают 15 жевательных движений, прежде чем проглотить кусочек пищи. Те, кто склонен к полноте, всего 12.

Если утомительно подсчитывать калорийность каждого приема пищи, можно поступить проще. Создайте свой собственный список блюд, не превышающих 300 ккал, и распределите их в течение дня. Даже при очень дробном питании вы вряд ли переберете лишнее.

Действие второе: стимулируем обмен веществ. Продукты, стимулирующие обмен веществ разнообразны. Это могут быть специи, например анис, улучшающий пищеварение, или кайенский перец, повышающий температуру тела и таким образом помогающий сжигать калории. Или зеленый чай, улучшающий обмен сахаров и липидов. Или натуральные йогурты, другие кисломолочные продукты стимулирующие работу желудочно – кишечного тракта. Наконец, простая вода: последние исследования показали, что спустя 1,5 часа после того, как вы выпьете стакан холодной воды, скорость обменных процессов возрастает на 24%.

Жиры. Исследования доказывают: чем меньше жиров мы потребляем, тем меньше наедаемся. Все дело в том, что жиры способствуют синтезу гормона, отвечающего за чувство насыщения. К тому же дефицит жиров вызывает повышенную тягу к сладкому. Так что в вашем рационе они обязательно должны присутствовать, разумеется, если жиры представлены полезными растительными маслами, а не салом.

 Действие  третье:  Вычитаем слово "диета" из своего лексикона.

Подсознательно мы воспринимаем диету как нечто временное, а значит, по окончании какого-то периода можем вернуться к старым пищевым привычкам. Это большая ошибка. Ваша цель – превратить диету в образ жизни, комфортный и здоровый одновременно. А стройная фигура навсегда – достойное вознаграждение за это!

Обманчиво маленькие порции. Дело в энергетической ценности самих продуктов. Например, в полчашки помещается и клубника (23 ккал), и половина банана (100 ккал). Одна чашка картофельного пюре (249 ккал) совсем не тоже самое, что одна чашка тушеных баклажанов (35 ккал) или шпината (всего 7 ккал). В одном стакане апельсинового сока в 2 раза больше калорий, чем в целом апельсине. А в двух чашках попкорна калорий столько же, сколько в трех крекерах.

Продукты, содержащие мало воды: сливочное масло, бекон, крекеры, питательные батончики… Вместо них рекомендуется выбирать более сочные продукты, так как в них меньше калорий: овощи, креветки, мясо куриных грудок и т.д.

Действие четвертое: Делим объем пищи.

Внимательно читайте этикетки и обратите внимание, что калорийность любых продуктов дается в расчете на 100 г, а это не всегда совпадает с размером одной порции. Чтобы не промахнуться, используйте "правило ладони". Оптимальная порция рыбы или мяса помещается в ладони, орехов – одним слоем на ладони, злаковых и круп – в двух горстях, макаронных изделий – столько, сколько поместится в горсти, сыра – размером с большой палец, масла – размером с ноготь большого пальца.

Границы калорийности для каждого приема пищи. Если ваш ежедневный максимум калорийности 1800 ккал, распределите прием пищи на 3 основных трапезы по 500 ккал и один перекус в 300 ккал. Среднестатистический обед, ужин, а иногда и завтрак может содержать порядка 800 ккал и даже больше. Если это ваш случай, попробуйте заменить один такой прием пищи блюдом в 300 ккал из вашего меню. Ежедневная экономия в 500 кал обещает потерю веса 0,5 кг в неделю.

                       Идеальное меню

Оттого, что мы едим, зависят наши внешность и здоровье.

Человек, который привык завтракать, менее подвержен стрессам в течение дня. Утренний прием пищи необхо­дим мозгу для того, чтобы лучше концентрироваться и запоминать информацию. Недаром люди, не отказываю­щие себе в завтраке, реже попадают в автомобильные ава­рии. Хороший завтрак повышает работоспособность примерно на 30%, поэтому если вам предстоит тяжелый день, не забудьте утром снабдить организм запасом энергии.

Тем, кто боится поправиться, следует знать, что отсут­ствие утренней трапезы не только не улучшает фигуру, но и, напротив, способствует накоплению лишних килограммов. Дело в том, что, когда вы спите, обмен веществ замедляется и не "просы­пается", пока вы не поедите. Поэтому пропустив завтрак, до обеда ваш организм сожжет намного меньше кало­рий, чем мог бы, если бы вы позавтра­кали. Калорийность завтрака - 25-30% от суточ­ного рациона.

Далеко не каждый сразу после пробуждения способен проглотить что-нибудь пи­тательное. Лучший способ приучить себя завтракать - делать утреннюю гимнастику. Занятия спор­том требуют времени, но зато заме­чательно улучшают аппетит и идут на пользу фигуре и здоровью.

Каша - лучшая утренняя еда. Злаки содер­жат полезные углеводы, витамины группы В (улучшают работу нервной системы) и витамин Е (замедляет процес­сы старения). Любая каша - хороший источник клетчатки, которая выводит из организма шлаки и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день.

О том, что наедаться на ночь вредно, знает каждый. Однако если вы откажитесь от обеда, перед сном наверняка съе­дите больше положенного. Да и для хорошей фигуры необходимо дробное питание. Если вы "кормите" орга­низм с большими перерывами, надолго оставшись без пищи, он включает "режим экономии", на случай, если "хозяину" вздумается и вовсе отменить следую­щую трапезу. А значит, почти все съеден­ное будет отложено про запас, превратится в жир. Калорийность обеда - 35-40% суточного рациона.

 В обед мы обычно едим больше всего. Поэтому следует выбрать суп, кстати, способствующий пищеварению. Стоит полюбить суп и тем, кто пытается похудеть. Суп – достаточно низкокалорийный продукт и создает ощущение сытости, а в результате вы потребляете меньше калорий.  Не стоит завершать обед десертом, дающим ненужные калории и вгоняющим в послеобеденную дрему.  Когда вы едите что-нибудь сладенькое, в крови резко повышается уровень глюкозы и вы ощущаете прилив сил. Однако, быстро повысившись, уро­вень глюкозы начинает так же стре­мительно падать, а это вызывает вялость и сонливость. Поэтому при­ступить к работе сразу после сытно­го обеда, закончившегося пирож­ным или чаем с конфетами, вряд ли удастся.

Заснуть на голодный желудок - задача не из легких. Особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в вечер­ней трапезе. Не получив свою порцию калорий, организм всю ночь будет "нервничать", а потому сон станет беспокойным, с частыми кошмарами и видениями о жареной курице. Калорийность ужина - 25-30% днев­ного рациона.

Перерыв между завтраком и ужином не должен быть менее 10 часов. Поэтому время вечернего приема пищи напрямую зависит от того, когда вы встаете по утрам. Если вы привыкли завтракать в 8 утра, ужинать нужно не позднее 6 вечера, но если обычно вы спите до 10, вечернюю трапезу можно отодви­нуть на два часа. Если время бодрствования превышает 12 часов, то необходимо добавить 4-й прием пищи. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,5 часа. После 5 часов без еды обмен веществ в организме резко замедляется, и все, что Вы съедите, отложится про запас. Поэтому, если хотите похудеть, кушайте дробно, не реже чем через каждые 404,5 часа.

Люди, которые едят на ночь много жирного, чаще страдают расстройствами сна. Злоупотре­бление жирными продуктами перед сном меняет внутренние физиологические часы организма, которые регулируют процессы сна и бодрствова­ния и управляют голодом.

Главное блюдо – овощи. Ими просто необходимо дополнить кусочек рыбы или мяса. Только тогда пища усвоится и переварится, не причинив особого вреда фигуре. Овощи как бы гото­вят желудок к перевариванию более "тяжелых" продуктов. При этом порция салата должна быть в три раза больше порции мяса или рыбы. Кстати, лучшим мясным ужи­ном по праву считается индейка. Она легко переваривается и содержит вещество под названи­ем триптофан, которое поможет организму справиться с негатив­ными последствиями стресса и ускорит засыпание.

Соблюдая эти несложные правила составления собственного меню, не "потеряв" фигуры, вы будете сохранять энергичность и хорошее настроение на протяжении всего рабочего дня.